Antes de describir la rutina de ejercicios, es necesario que tengas presente que para obtener buenos resultados es necesario cuidar nuestra alimentacion y mantenerte hidratada durante el dia.
Tener glúteos perfectos?, les aseguro que es el deseo del 99,99% de las mujeres todas soñamos con tener un trasero de impacto, libre de celulitis, durito y en forma o no?.
Cabe destacar que existen muy buenas rutinas fuera o dentro del gimnasio que te pueden ayudar a mejorar y endurecer esta zona, se trata de musculos grandes y hay que darle trabajo.
Por su parte la flacidez de los glúteos es un problema estético que requiere, en primer lugar, de esfuerzo y en segundo, de constancia, para poder corregirlo. Con entrenamiento regular y una adecuada alimentacion podrar conseguirlo.
A continuacion te presentamos una Serie de ejercicios efectivos tanto para Realizar en Casa , como en el Gym ideales para reafirmar tus Gluteos y vencer la flacidez:
Antes de comenzar con la rutina de glúteos debes tener en cuenta que la espalda debe estar recta en todo momento, así la cuidarás y evitarás problemas. Lo que se busca trabajar es la zona de los muslos y no la cintura. En caso de que sientas tirones o dolor en los lumbares o en las caderas, entonces quiere decir que estás haciendo mal el ejercicio.Revisa tu postura y vuelve a empezar el ejercicio, respetando en todo momento la tecnica; asi evitaras lesiones y obtendras los beneficios de cada ejercicio al maximo.
1.-SENTADILLAS:
Creditos Imagen:www.paraserbella.com
Las sentadillas son de los ejercicios más conocidos y mas completos para trabajar los glúteos, muslos y piernas. Son imprescindibles en cualquier rutina.
Podemos hacer sentadillas con diersas variantes, usando una barra con pesas, con mancuernas o simplemente con tu peso corporar para generar resistencia.
Ejecucion del Ejercicio:
- De pie, separa las piernas al ancho de hombros. Si usarás mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros). Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sosténla con los hombros.
- Seguidamente flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda.
- Tus muslos deben estar paralelos al suelo, y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies.
- Mantén la posición durante algunos segundos antes de retomar a la postura inicial, aguanta unos cinco segundos para mayor efectividad.
- El movimiento debe ser lento y pausado en todo momento.
- Hacer 15 repeticiones lentas del ejercicio.
Creditos imagen:abdominales.info
Creditos Imagen:sportadictos.com
Mira los musculos que trabajas con este ejercicio
2.-ESTOCADAS:
Creditos Imagen:medicinanatural.com
Este ejercicio no es mas que una de las variantes más sencillas del ejercicio anterior.
Ejecucion del ejercicio:
- La posición es la misma y también puedes usar tu cuerpo, la barra de pesas o las mancuernas como resistencia.
- Los pies a un ancho de hombros, pero en lugar de bajar hacia el piso, lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio.
- Mantén los hombros por arriba de las caderas.
- La pierna que quedo atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el piso.
- La rodilla delantera no debe sobrepasar nunca la línea de la punta del pie.
- Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
- Intercambia de pierna y cumple la misma cantidad de repeticiones con cada una.
- Haz 15 a 20 repeticiones por cada pierna segun tu resistencia.
Creditos imagen:www.wapa.pe
Mira los musculos que trabajas con este ejercicio
3.- PATADAS DE GLUTEOS:
Creditos imagen:www.estendenciasport.com
Ejecucion de Ejercicio:
- Coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el piso.
- Las rodillas a la altura de las caderas.
- Los codos en línea recta con los hombros.
- Debes apretar el estómago y alinear bien la espalda.
- Levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla.
- Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo) o bien para atrás, estirando la pierna y que quede recta.
- En cualquiera de los casos debes mantener durante unos segundos. Haz 15 repeticiones y cambia de pierna.
Opcional: Para que el ejercicio tenga más resistencia, puedes usar unas pesas de tobillos.
Creditos Imagen:laguiadelasvitaminas.com
Una variacion de la patada de Gluteos, mira los musculos que trabajas!!
4.-LEVANTAMIENTO DE PELVIS O PUENTE:
Creditos, Fotografia:oaxaca.me
Ejecucion del Ejercicio:
- Debes acostarte boca arriba en una colchoneta, apoya las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas.
- Los brazos deben estar pocisionados a los lados del cuerpo.
- Eleva la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos. (aprieta los gluteos)
- La espalda debe quedar en diagonal al suelo.
- Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la postura inicial, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos.
- Haz diez 15 repeticiones, descansa y vuelve a empezar.
Creditos Imagen:www.mundofitness.com
Mira los musculos que trabajas con este ejercicio
Estos ejercicios se pueden hacer tanto en el gimnasio como en de tu casa, lo importante es que seas constante con la rutina, te mantengas hidratada y sobre todo tu aliemntacion debera ser muy saludable, ese es el 70% del resultado deseado. Tengo que ser clara, de nada te servirá esforzarte tanto si después ingieres cualquier tipo de alimento. Por su parte los resultados son progresivos, llegan poco a poco con el trabajo constante..No vamos a mentirte..Pero una vez que llegan son adictivos y no podras parar jamas.
