Créditos, Fotografía: pixabay.com
Ante de puntualizar en los ejercicios que te ayudaran a aumentar tu masa muscular, haremos énfasis en la alimentación. En cuanto al consumo de proteínas deberás ingerir 2 grs de estas, por cada kilo de tu peso corporal, 3 o 4 gramos de carbohidratos cada kilo de tu peso y grasas insaturadas o grasas buenas (protegen al músculo de catabolizar), ademas, deberás tomar mucha agua, antes, durante y después del entrenamiento. Tu plan alimenticio debe estar bien estructurado, el objetivo es ganancia muscular y se debe fundamentar en comidas de calidad, que aporten nutrientes de calidad y las calorías necesarias para el desarrollo optimo de esa nueva masa muscular.
Ahora bien, te presentamos: LOS MEJORES EJERCICIOS PARA GANAR MASA MUSCULAR":
1.- LAS SENTADILLAS O SQUATS:
Créditos Imagen:ella.paraguay.com
En primer lugar estan las reinas del Gym "LAS SENTADILLAS", amadas por muchos y odiadas por otros; pero solo te puedo decir que las sentadillas con barra son un ejercicio potencial para el desarrollo de los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Si ejecutas correctamente este ejercicio , podrás fortalecer también los músculos del abdomen y los hombros.
Anatomía de la Sentadilla con barra, Cortesía de:www.femeninas.com
La buena técnica es imprescindible para hacer este ejercicio, ya que de practicarlo mal, pueden surgir dolores de espalda. Al principio lo recomendable es que lo hagas con el peso mínimo y al estar ya acostumbrado uses barra con discos y lo alternes con ejercicio de piernas en máquinas.
2.- PRESS DE BANCA:
Créditos Fotografía:tumejorfisico.com
Este ejercicio no es mas que el levantamiento de peso con barra mientras estás tumbado en el banco. Es el favorito para ejercitar el pecho, Además, el press de banca trabaja también los de los tríceps y hombros.
Antes de comenzar a realizar este ejercicio lo recomendable es que realices flexiones de pecho para acostumbraros al esfuerzo físico, que significa levantar tanto peso en posición estática horizontal, también se puede ejecutar el movimiento de pie y sin peso para sentir cómo trabajan los músculos pectorales, y ya luego pasar a ejecutar el ejercicio con barra.
3.- PRESS MILITAR:
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También se le conoce, como: "press frontal con barra" y es considerado el ejercicio más efectivo para trabajar los músculos de los hombros, mejorar la postura y fortalecer los músculos del abdomen.
Para ejecutar este ejercicio correctamente se debe concentrar tu atención en el tronco, el cual no debe inclinarse hacia adelante o atrás, sino que los músculos abdominales deben permanecer en tensión. Ten en cuenta que al levantar un peso considerable sube el riesgo de producirse una lesión, por lo que aconsejamos no bajar la barra por detrás de la nuca.
4.- PESO MUERTO:
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Este es el ejercicio indicado por excelencia si quieres aumentar tu masa muscular. Se fundamente en un movimiento compuesto de múltiples articulaciones que trabaja casi todos los principales grupos musculares. Puedes optar por levantar peso muerto en barra o con pesas en cada mano.
Anatomía del ejercicio, Créditos:remedios-salud.com
El peso muerto es uno de los ejercicios más eficaces con el objetivo de aumentar la fuerza total y el crecimiento muscular, puede estimular una mayor liberación de la hormona del crecimiento y testosterona que los ejercicios de aislamiento El peso muerto con una fuerte resistencia, con la que se produce fatiga muscular en menos de ocho repeticiones, también puede resultar en aumentos de fuerza y potencia muscular.
Cabe destacar, que con 5 o 7 repeticiones es suficiente, y no es necesario que el peso sea excesivo, ya que sino te arriesgas a una lesión. Lleva este entrenamiento con una progresión lenta y ascendente.
5.- REMO HORIZONTAL CON BARRA:
Créditos Fotografía:viviendosanos.com
El remo horizontal es considerado como un ejercicio básico debido a que es el mejor de todo para desarrollar los músculos de la espalda. Con una buena técnica se pueden trabajar también los músculos de los hombros, pectorales y antebrazos.
TIPS IMPORTANTES A CONSIDERAR:
Tiempo o Duración del Entrenamiento: Lo normal es que tu entrenamiento tenga una duración entre entre 45 y 90 minutos máximo. Normalmente se recomienda trabajar pesas solo 60 min y el tiempo adicional se emplea para estiramientos o cardio (en caso de que se adicione).No obstante, aveces el tiempo es algo difícil de concretar, ya que todo va a depender de la intensidad aplicada en cada entrenamiento, y el volumen de dicha sesión. Es necesario descansar el cuerpo los fines de semana, para que los músculos puedan recuperarse, recuerda que no eres una maquina.
Descansos entre las series: Son tan importantes como el ejercicio en sí. El descanso es determinante porque se ha de mantener la tensión muscular entre una serie y otra y entre un ejercicio y otro. Se recomienda que el tiempo de descanso sea mayor a 60 y menor a 120 segundos, con la excepción de aquellas actividades que implique fuerza pura, cuyos descansos deben ser superiores a los 180 segundos.
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